Pani Doktor, cierpię na bezsenność. Jak walczyć z bezsennością? Co powoduje moją bezsenność?

Sen zajmuje nam ⅓ życia. Jest zjawiskiem tak naturalnym, że dopiero kiedy kłopoty z zasypianiem uświadamiają nam jak ważną odgrywa rolę. Na zbyt krótki i nie dający pokrzepienia sen cierpi ok. 35% osób. Ponad 60% osób cierpiących na bezsenność stanowią kobiety i to zjawisko nasila się z wiekiem.

 

Może wystąpić jako trudność w zasypianiu (np. w zaburzeniach lękowych), czy też jako trudność w utrzymaniu snu lub wczesne budzenie się (np. w depresji endogennej). Powoduje uczucie senności i zmęczenie w ciągu dnia oraz pogorszenie sprawności i obniżenie nastroju.

 

Większość ludzi śpi co najmniej 6-10 godzin (ok. 80% osób średnio 7-9 godzin). Potrzeba snu jest bardzo indywidualna. Sen nie musi zajmować całej nocy, a w miarę starzenia organizm potrzebuje mniej snu.

 

Tradycyjnie bezsenność dzieli się na: przygodną - trwającą kilka dni, krótkotrwałą - trwającą do 3 tygodni i przewlekłą, która trwa dłużej niż miesiąc. Bezsenność przygodna jest spowodowana często pracą zmianową, zmianą strefy czasu lub stresem (np. Przy oczekiwaniu na operację, przy problemach zawodowych, rodzinnych). Przyczyną bezsenności mogą być czynniki zewnętrzne, takie jak hałas, światło, upały, burze.

 

Bezsenność krótkotrwała może towarzyszyć nagłej chorobie somatycznej (ból, kaszel, duszność, gorączka) lub przewlekłemu stresowi (np. w żałobie).

 

Bezsenność przewlekła natomiast wynika z zaburzeń psychiatrycznych lub towarzyszy innym przewlekłym chorobom (np. nadczynności tarczycy, czy bezdechowi sennemu). Samo podawanie leków nasennych u tych chorych nie wystarcza  i konieczna jest dokładna analiza przyczyn. Stosowanie leków nasennych dłużej niż 4-6 tygodni grozi uzależnieniem i dodatkowym pogorszeniem bezsenności.

 

Bezsenność może być też następstwem stosowania niektórych leków, alkoholu i używek (mocna kawa, i herbata, nikotyna), a także zbyt długiej aktywności nocnej. Kofeina zawarta w napojach może dłużej działać niż przeciętnie (4-8 godzin), nawet do 11 godzin.

Przyczyny bezsenności

Zaledwie ⅓ osób z problemami bezsenności zgłasza się do lekarza, ⅓ nie robi z tym problemem nic, a pozostali próbują radzić sobie na własną rękę.

 

W likwidowaniu przyczyn bezsenności pomocne bywa postępowanie mające na celu zapewnienie higieny snu. Zaleca się wykonywanie przed snem nie wyczerpujących ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu (np. spacer), a następnie wskazana jest ciepła kąpiel tuż przed snem. Posiłki wieczorne powinny być przyjmowane w umiarkowanej ilości z niezbyt obfitą ilością płynów, z których zaleca się ciepły napój mleczny. Gdy zaburzenia snu mają tło emocjonalne korzystne jest stosowanie technik relaksacyjnych mięśni. Należy zaniechać czytania emocjonujących książek, oglądania telewizji, czy też jedzenia w łóżku przed snem. Rano należy wstawać zawsze o tej samej porze i nie należy zasypiać w ciągu dnia, gdyż zaburza to rytm snu i czuwania.

 

Technika kontroli bodźców polega na ustaleniu stałej pory zasypiania i wstawania, na kładzeniu się do łóżka tylko wtedy, gdy idziemy spać, by kojarzyć sypialnię i łóżko tylko ze snem. Jeżeli po położeniu się zaśniemy w ciągu 10 minut, trzeba wyjść do sąsiedniego pomieszczenia i wrócić, gdy pojawi się senność. Nieraz trzeba kilkukrotnie w ciągu nocy powtarzać tę procedurę. Budzik powinien być zawsze nastawiony na tę samą godzinę.

 

Ograniczanie snu polega na przebywaniu w łóżku tylko tyle godzin ile powinien trwać sen nocny. Zabiegi te często umożliwiają przywrócenie prawidłowego rytmu snu i czuwania.

 

Leki nasenne przyjmowane w sposób ciągły nie pomagają w zwalczaniu bezsenności, lecz nawet powodują pogłębienie zaburzeń snu. Przeciwwskazaniem do stosowania leków nasennych jest ciąża, nadużywanie alkoholu i innych środków uzależniających, a także zaburzenia oddychania.

 

Zaburzenia oddychania mogą być jedną z przyczyn zwiększonej liczby zgonów wśród osób nadużywających leków nasennych. Stosowanie leków nasennych niesie za sobą wiele niepożądanych objawów, takich jak: nadmierna senności następnego dnia, zmniejszona koncentracja uwagi, groźna zwłaszcza dla kierowców i zaburzenia pamięci.

 

Większość pacjentów z zaburzeniami snu może leczyć się w podstawowej opiece, jednak część chorych musi być diagnozowana pod kontrolą specjalistów (neurologów, psychiatrów, pulmonologów). U niektórych pacjentów są konieczne badania snu polisomnograficzne i aktograficzne, które bywają rozstrzygające w ocenie przyczyn bezsenności.

Jak walczyć z bezsennością?