Pani Doktor, w jaki sposób należy się odżywiać? Jakie są zasady prawidłowego żywienia?

Rozwój cywilizacji spowodował, że żyjemy ciągłym pośpiechu. W wielu społeczeństwach i środowiskach ugruntowały się nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Dziś wiemy ponad wszelką wątpliwość, że choroby układu krążenia spowodowane miażdżycą, nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, niektóre nowotwory, cukrzyca typu 2, niektóre choroby jelita grubego, kamica żółciowa, osteoporoza i próchnica zębów są związane z wadliwym żywieniem. Gdy niedożywienie energetyczno-białkowe jest poważnym problemem zdrowotnym i społecznym przede wszystkim w krajach rozwijających, w Polsce, jeśli występuje, dotyczy tylko nielicznych jednostek. Otyłość zaś jest coraz bardziej powszechna i jest czynnikiem ryzyka cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował powinniśmy mu dostarczać pożywienie o właściwym składzie i w odpowiedniej ilości.

Osoby odpoczywające zużywają ok. 20 kcal na kilogram wagi ciała. Osoby pracujące umysłowo powinny spożywać ok. 25-30 kcal/kg wagi ciala. Osoby wykonujący codzienne ćwiczenia fizyczne codzienne wymagają spożycia 35 kcal/kg należnej masy ciala, a ciężko pracujące fizycznie - 40 kcal/kg. Osoba spożywająca 200 kcal na dobę więcej niż wynosi zapotrzebowanie, tzn. zjadająca ponad normę 1 hamburgera lub 1 pączka lub wypijająca 0,5 l coca coli więcej ponad zapotrzebowanie dzienne, przybierze na wadze 10 kg w ciągu roku.

W skład pożywienia każdego człowieka powinny wchodzi węglowodany (45-55% dziennego zapotrzebowania na energię), białka (10-15%), tłuszcze (30%), witaminy i sole mineralne.

Podstawowa przemiana materii zmniejsza się w miarę starzenia. U osób 90- letnich jest ona o 20% mniejsza niż u trzydziestolatków. Większa jest u dzieci, niż u dorosłych. Kobiety mają mniejszą podstawową przemianę materii od mężczyzn.

Podstawowym źródłem energii w racji pokarmowej powinny być produkty zbożowe. W diecie dostarczającej 2000 kcal dziennie spożycie tych produktów w przeliczeniu na pieczywo powinno wynosić 250-300 g. Dzienne spożycie warzyw, owoców ziemniaków powinno wynosić ok. 1 kg. Mleko powinno być spożywane co najmniej w ilości 600 ml (najważniejsze źródło wapnia). Może być ono częściowo zastąpione serami. Natomiast spożycie mięsa powinno wynosić 60-100 g dziennie (waga po ugotowaniu). Mięso należy często zastępować rybami (najlepiej 2-3 razy w tygodniu), także grochem, fasolą, soją lub jajami. Ryba jest zdrowszym źródłem białka niż mięso, a jej spożywanie ma duże znaczenie w profilaktyce choroby wieńcowej.

W krajach Basenu Morza Śródziemnego, gdzie mniej spożywa się tłuszczów zwierzęcych, a więcej oliwy z oliwek, czy też olejów roślinnych warzyw i owoców, występuje mniejsza liczba zgonów z powodu chorób układu krążenia niż w krajach Europy Północnej. Słodycze nie są niezbędne i należy je ograniczyć w dużym stopniu. Ograniczeń też wymaga spożycie soli kuchennej, której duże spożycie wpływa na wystąpienie nadciśnienia tętniczego i udarów mózgowych. W Japonii w związku z niskim spożyciem tłuszczów zwierzęcych i dużym spożyciem ryb występuje mniejszy wskaźnik umieralności z powodu zawałów mięśnia sercowego, ale za to występują częściej udary mózgowe i nadciśnienie tętnicze, co jest związane z dużym spożyciem soli.

Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych jest ważnym czynnikiem przyczynowym w powstawaniu miażdżycy i zawałów serca.

Należy pamiętać, ciemne pieczywo jest bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż chleb biały.

Zaleca się stosowanie co najmniej pięć porcji różnych produktów zbożowych dziennie. Produkty pochodzenia roślinnego zawierające dużo błonnika, takie jak warzywa owoce, ziarna zbóż, rośliny strączkowe (fasola, groch) są ogólnie polecane. Należy jeść jest średnio cztery dziennie. Małe spożycie błonnika w krajach ekonomicznie rozwiniętych jest jedną z przyczyn powstawania uchyłkowatości jelita grubego, zapalenia wyrostka robaczkowego, oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Błonnik przyspieszając perystaltykę jelit powoduje krótsze przebywanie w jelicie grubym szkodliwych dla zdrowia substancji. Produkty jelitowego gnicia białek mają działanie rakotwórcze. Błonnik ma wpływ na prawidłową odnowę nabłonka jelita grubego i hamuje rozwój komórek nowotworowych. Rakotwórcze działanie ma też spożycie produktów smażonych. Zależność próchnicy zębów od spożycia jest już również od dawna znana. Prawidłowa liczba posiłków została określona na 4-5 w ciągu dnia, spożywanych co 3-4 godziny, z dwunastogodzinną przerwą nocną. Mniejsza liczba posiłków powoduje nasilenie wchłaniania jelitowego glukozy i tłuszczów. Ludzie spożywający mniejszą liczbę posiłków mają większe rezerwy tłuszczu w ciele niż ci, którzy spożywają większą ich liczbę.

Prawidłowe nawodnienie odgrywa też niebagatelną rolę. Picie dobrej jakości wody w ilości ok. 2 litry na dobę i ograniczenie używek, takich jak herbata i kawa, mają wpływ nie tylko na wygląd naszej skóry, ale i na pracę narządów wewnętrznych.

Należy pamiętać, że przez właściwe odżywianie można zapobiec wielu chorobom. Promowanie zdrowego stylu życia przynosi efekty. Dowodem na jest zmniejszenie zgonów z powodu chorób układu krążenia w krajach zachodnich, gdzie dzięki podjętym akcjom zapobiegawczym zmienia się w ostatnich latach struktura spożycia, głównie produktów tłuszczowych.